na boki

[...] 2x16,25kg 2.wykroki chodzone x3x9 2x16,25kg 3..rozpietki z hantlami+unoszenie ścisniętego talerza x5x10 2x16,25kg i 10kg 4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków x3x15-20(guma fioletowa) 5.wznosy ramion na boki 4x10 2x9kg 6.wyciskanie francuskie hantli leżąc 5x10 2x13,5kg 7.wspiecia na palce 26kg tempo 1230 (5x20) Cardio 10min

[...] 3..rozpietki z hantlami+unoszenie ściśniętego talerza 5x10 16,5 i 10kg 4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków x3x15-20(guma fioletowa) 5.wznosy ramion na boki 4x10 2x9kg 6.wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x10 2x13,5kg 7.wspiecia na palce x4x20 26kg tempo 1230 Cardio 10min Trening wszedł fajnie,pomimo 14h pracy. Od 2 [...]

[...] Przysiady 12,10,8,6,4 80,90,100,110,120 Prostowanie nóg 2x12 Wyciskanie skos góra 12,10,8,6 70,80,90,100kg Wyciskanie hammer na klatke 12,10 90 i 110kg Unoszenie hantli na boki siedząc 12,12,10 9,9,10kg Wyciskanie hammer barki 12,10 60 i 70kg Francuskie sciąganie drążka w dół 15,12,10,10 Pompki na poreczach 1xmax Wspięcia na palce na maszynie [...]

[...] hantlami+unoszenie ściśniętego talerza 16,25x10 16,25x10 16,25x10 16,25x10 16,25x10 4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków 16 16 16 5.wznosy ramion na boki 9,5x10 9,5x10 9,5x9 8,5x11 6.wyciskanie francuskie hantli leżąc 15x10 15x10 15x10 12x14 7.wspiecia na palce 33,5x36 33,5x35 33,5x25 33x5x20 Tabata 15min: praca [...]

[...] 16,25x10 16,25x10 16,25x10 16,25x12 16,25x12 16,25x12 16,25x12 16,25x12 4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków 3s 16 16 16 16 18 18 5.wznosy ramion na boki 4s 9,5x10 9,5x10 9,5x9 8,5x11 10,5x10 10,5x10 10,5x10 9x12 6.wyciskanie francuskie hantli leżąc 4s 15x12 15x12 15x11 12x14 7.wspiecia na palce 5s 33,5x36 33,5x35 33,5x25 [...]

[...] 16,25x12 16,25x12 16,25x12 16,25x12 16,25x12 17x8 17x8 17x8 17x8 14x14 4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków 3s 16 18 18 16 18 18 5.wznosy ramion na boki 4s 10,5x10 10,5x10 10,5x10 9x12 11,25x8 11,25x8 11,25x8 8,25x16 6.wyciskanie francuskie hantli leżąc 4s 15x12 15x12 15x11 12x14 15x12 15x12 15x12 12x15 7.wspiecia na [...]

[...] talerza 17x8 17x8 17x8 17x8 14x14 17x10 17x10 17x10 17x10 14x14 4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków 3s 16 18 18 18 18 18 5.wznosy ramion na boki 4s 11,25x8 11,25x8 11,25x8 8,25x16 11,25x10 11,25x10 11,25x8 8,25x16 6.wyciskanie francuskie hantli leżąc 4s 15x12 15x12 15x12 12x15 15x12 15x12 15x12 12x16 7.wspiecia [...]

[...] talerza 17x10 17x10 17x10 17x10 14x14 17x12 17x12 17x12 17x12 14x15 4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków 3s 18 18 18 14 12 12 5.wznosy ramion na boki 4s 11,25x10 11,25x10 11,25x8 8,25x16 11,25x10 11,25x10 11,25x10 8,25x16 6.wyciskanie francuskie hantli leżąc 4s 15x12 15x12 15x12 12x17 15x14 16,25x12 16,25x12 12x18 [...]

[...] gumy z góry do klatki wąsko 3s 20 16 14 20 20 18 3.Wiosłowanie oboruracz 4s 20,25x11 20,25x11 20,25x12 16x16 21,25x12 21,25x10 21,25x10 17x15 4.Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia plecami 3s 10,25x12 10,25x12 10,25x12 10,25x14 10,25x14 10,25x12 5.Szrugsy 4s 27,5x12 27,5x12 27,5x12 26x16 27,5x14 27,5x12 27,5x12 26x16 6.Ugianie [...]

[...] zza głowy. zamień to na wyciskanie sztangi sprzed głowy, daj 4 serie 2x30kg 10 powtórzeń 2x35kg 8 powtórzeń 1x40kg 6-8powtórzeń dodaj unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4 serie dodaj unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie oraz stojąc podnoszę sztangę łamaną pod brodę oraz opuszczam do pasa (jak już [...]

[...] ramion ze sztangą -modlitewnik hantel -skłony tułowia ława skośna głową w dół z obciążeniem -allahy B: -MC -Podciąganie -Wiosłowanie -Wyc. żołnierskie -Unoszenie hantli na boki -Unoszenie drążka wyciągu do brody -Dipsy -Wyc. francuskie -Unoszenie nóg do klatki z obciążeniem -potrzebne jeszcze jedno ćwiczenie na dół brzucha ale nie mam pomysłu [...]

[...] 4x (12-8) 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /ciezar staly/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /ciezar stały Drobne korekty zrobiłem. Daj jeszcze barki przed nogami i już będzie [...]

[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy [...]

no tak barki wcale nie potrzebuja dużego cieżaru do wzrostu ,jednak wzrost może trwać długo... wyciskanie sztangi przodem15,12,10,8 unoszenie ramion na boki siedząc15,12,10,8 unoszenie rąk na boki w opadzie15,12,10,8 lub tak jak ja trenowałem na poczatku wyciskanie sztangi z za karku 5x15 unoszenie ciezarków przodem stojąc5x15 naprzemian [...]

[...] (12 - 8) /progresja ciezaru/ dodaj jeszcze prostowanie nog w siadzie i wszedzie daj wtedy po 3s Łydki Wspiecia na palce stojac 3 x 10-20 Barki Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) Ciężar stały Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) progresja ciezaru Na poczatek Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) cięzar stały [...]

czyli: barki wyciskanie sztangi z klatki 5x unoszenie hantli na boki 4x unoszenie hantli na boki w opadzie 4x

[...] Ściąganie linki siedząc tył 3x10 Ściąganie linki siedząc przód 3x10 Ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10 Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 Wznosy ramion ze sztanga 4x10 Szrugsy 3x10 Środa: Biceps : Uginanie ramion ze sztangą 4x8 Uginanie hantli młotkowe 3x10 [...]

[...] Dzisiaj FBW B + skakanka przed i po (kocham ją) Żelazny ciąg: 4x10x40 Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10x30 Wyciskanie hantli na skosie: 3x10x7.5 Unoszenie hantli na boki siedząc: 3x10x2.5 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3x10x20 Uginanie hantli z supinacją: 3x10x5 Wiem, że do FBW nie powinno wkładać się ćwiczeń pokroju unoszenia hantli [...]

[...] dałbym normalne uginania. Poza tym wystarczą 2 ćwiczenia po 4 serie, bez uginania o udo. Podciąganie sztangi jako 2, dzień dobry na koniec. Na triceps 2 ćwiczenia po 4 serie- jako pierwsze francuz leżąc i jako 2 wyciąg. Martwy ciąg wykonuj na lekko ugiętych nogach. Na barki zamiast unoszenie sztangi w przód daj unoszenie na boki w opadzie. POZDRO

[...] siedząc (Na barki) x15 hantelki po 4 kg 5. Wiosłowanie sztangą x15 sztanga 20kg + 2,5 po bokach 6. Skok na podest x15 skacze do przysiadu 7. Wznosy sztangielek na boki x15 tez po 4 kg na bok 8. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (biceps) x12 sztanga + 2,5 kg po bokach 9. Prostowanie ramion z linką na wyciągu (triceps) x12 to nie [...]